بدائل لوصفات رمـــضانية صحية

رغم الوعود الصحية التي يقطعها المرء على نفسه قبل دخول شهر رمضان المبارك، إلا أنها سرعان ما تتلاشى أمام إغراءات المائدة العامرة بكل ما لذ وطاب من أطعمة وحلويات ومشروبات ذات مقادير عالية السعرات الحرارية والكثير من العناصر غير الصحية، ويتحول الشهر إلى محاولات فاشلة لتفادي الأكل، ومع انتهاء الشهر تبدأ معاناة زيادة الوزن والتعب العام.

وتقول خبيرة التغذية من مركز «هيلث فاكتوري» المتخصص في تقدم الحلول الغذائية الصحية في دبي شيرين جانوس، إن الوقت لم يتأخر على تغيير طريقة الطهي أو تناول الطعام، وأن كل يوم يؤثر إيجابا في الجسم والوزن، كما تبين أن فكرة حرمان النفس من الأطعمة المتنوعة في رمضان أمر خاطئ وغير صحي، ولن تجر سوى التعب النفسي، والجهد على المرء دون جدوى، «فالمرء في رمضان يحتاج إلى التغذية الجيدة والبعد تماما عن الحرمان»، مشيرة إلى أن الفكرة الأصح من الابتعاد عن أطعمة رمضان المتنوعة هي من خلال «تغيير المقادير المستخدمة فيها، وتحويلها إلى أخرى صحية، وبهذه الحالة يمكن للمرء أن يتناول كمية مناسبة من هذه الأطعمة دون الشعور بالندم».

تسوق

تؤكد جانوس، أن الطريقة المثلى لإعداد أطعمة صحية ومفيدة خلال رمضان، « تبدأ في الأساس عبر التسوق الصحي في متاجر الأطعمة المتنوعة، فلا يمكن تعبئة عربة التسوق بالمقادير والأطعمة الغنية بالسكريات والدهون، وتوقع إعداد أطعمة صحية ومفيدة للعائلة، فمن عربة التسوق تبدأ رحلة التغيير إلى الأفضل»، موضحة أن «تلك الخيارات البسيطة التي يقوم بها المرء عند التسوق، والتي قد تبدو تافهة وغير مؤثرة في تلك اللحظة، هي التي تسبب كل التغيير لاحقا، فالتغيير الصحي يتعلق بتراكمات نتائج تلك الخيارات الصحية البسيطة التي نقوم بها على مدار اليوم».

نصيحة

عبئي عربة التسوق بالخضراوات والفواكه الطازجة، وابتعدي دائما عن الخضراوات والفواكه المعلبة، لما تحتويه من نسبة أملاح عالية، ويفضل دائما الخيار الطازج، ويليه على القائمة المجمد.

ابتعدي عن المنتجات الغنية بالدهون والسكريات دون فوائد، فعلى سبيل المثال، ابتعدي دائما وطوال الوقت عن منتجات الحليب كاملة الدسم، وليكن خيار «قليل الدسم» هو الخيار المفضل دائما.

يفضل أن تختاري دائما منتجات الحبوب التي تحتوي على النخالة، بدلا من تلك المعتمدة تماما على رقائق الذرة لا غير.

تفادي شراء الزبدة والمارغرين، وتفادي شراء النشويات المكررة، واختاري دائما الأنواع ذات الحبة الكاملة سواء من دقيق، أو أرز، أو معكرونة، أو خبز.

اختاري دائما اللحوم البيضاء بدلا من الحمراء، مثل الدجاج والسمك، إضافة إلى السلمون الوردي، وفي حال شراء اللحوم الحمراء، يجب اختيارها من دون شحوم.

طهي

توضح جانوس أنه بعد الانتهاء من مرحلة التسوق الصحي، تبدأ مرحلة أخرى وهي اختيار الأطباق الصحية المناسبة، «فلا يمكن أن تقرر ربة المنزل أن تعد وجبة معتمدة على القلي مثلا، وأن تتوقع أن تخرج بوجبة صحية لها ولعائلتها لمجرد أن المواد المستخدمة كانت طازجة أو قليلة الدسم، بل هي سلسلة من الخيارات الصحية، التي تبدأ بالتسوق الصحي، وتنتهي باختيار وجبات تعتمد على طريقة إعداد صحية أيضا».

طعام صحي

يجب اعتماد تقنيات طهي أكثر صحة، والابتعاد عن تلك التي تحتاج إلى الكثير من الدهون أو التي تستنزف القيمة الغذائية من الطعام خلال الطهي، فيجب اعتماد طرق الطهي الصحية مثل الغلي، أو الطهي على البخار، أو الشوي، أو التحمير، أو الطبخ البطيء بعصارة المادة المطهية ذاتها والمعروف باسم «بريزينغ».

تفادي في قائمة أطعمة رمضان الوصفات التي تحتاج إلى مقادير عالية الدهون من زبدة أو قلي، وإن كنت مضطرة، فاستخدمي تقنية رش الزيت في المقلاة بدلا من صبه.

يجب اعتماد أنواع الزيوت الصحية غير المشبعة عند إعداد الطعام أو القلي بتقنية رش الزيت، مثل زيت الكانولا، وزيت الزيتون، وزيت السمسم.

لا تقطعي الخضراوات ثم تغسليها، بل يجب دائما أن تغسلي الخضراوات قبل تقطيعها، في محاولة للحفاظ على أكبر قدر ممكن من القيمة الغذائية لهذه الخضراوات، والحفاظ على الفيتامينات فيها.

لا ترشي الملح على الطعام خلال الطهي، بل رشي الملح دائما بعد الانتهاء لتفادي أن يتشرب الطعام الملح وأن تزيدي من نسبة الملح داخل الوجبة، وقومي دائما باستبدال الملح بالليمون، الذي يعين على تعزيز النكهة ويقلل من الحاجة إلى إضافة الملح.

يمكن تفادي الصلصات التي تحتوي على نسبة من الدهون في تتبيل السلطة أو الكريمة الحامضة واستبدالها بتلك التي تعتمد على الليمون عنصرا أساسيا مثل الليمون والصلصة الهندية المعتمدة على فواكه طبيعية «الجتني»، كما يمكن اعتماد مزيج خل البلسميك وزيت الزيتون، أو زيت الزيتون والليمون كبديل مع الحرص على اعتماد كمية صغيرة جدا من زيت الزيتون.

الأعشاب والبهارات هي الطريقة المثالية لإضافة النكهة المميزة على الطعام، وتفادي الحاجة إلى تعزيزها بنكهة الزيت أو الزبدة، كما أن الأعشاب هي مصدر جيد جدا لمضادات الأكسدة، ما يعزز من قيمة الوجبة الصحي

حلويات

تؤكد جانوس أن الصحة لا تكمن فقط في إعداد وجبات ذات قيمة صحية عالية، وبعيدة عن الزيوت والشحوم، بل يكمن سر الصحة وخسارة الوزن الزائد في كمية الطعام التي يتم تناولها «فمهما كان الطعام صحيا وعاليا في قيمته الغذائية، إلا أنه يحتوي على كم معين من السعرات الحرارية، ما يعني أهمية تقليل كميات الطعام وتناول كميات بسيطة، إن السر الحقيقي يكمن في الكمية، خصوصاً عند تناول الحلويات التي غالبا ما تحتاج إلى طرق إعداد ترتكز على الدهون والسكريات».

سكريات أقل

اختاري دائما دقيق الحبة الكاملة، ولا تستخدمي الدقيق المكرر في صنع الفطائر والحلويات.

حاولي أن تختاري إعداد الحلويات التي لا تحتاج إلى زبدة أو زيت، بل إلى مزج لمكونات يمكن أن تكون قليلة الدسم.

إن كنت مضطرة إلى إعداد حلويات تحتاج إلى الزيت فقومي باختيار زيت «الكانولا»، وهي الطريقة الأفضل، كما يمكن استخدام زيت نخالة الأرز، كونها زيوتاً لا تتميز بقوة وظهور نكهتها وطغيانها على الحلويات المعدة بها.
يجب محاولة تقليل كمية السكريات المستخدمة في الطعام قدر الإمكان، وفي حال الاضطرار إلى استخدامها فيجب اعتماد محليات طبيعية قليلة السعرات الحرارية، مثل سكر «ستيفيا» المستخرج من عشبة ستيفيا الطبيعية، فهو بديل أفضل من السكر العادي، كما هو أيضا أفضل من المحليات الصناعية التي لا يهضمها الجسم ولا يتعرف إليها.