الأرز «طعامٌ صديق» لا يهدّد صحتك .. أكمل طبقك دون قلق

يعتبر الأرز واحداً من أكثر الأطعمة استهلاكًا على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم وجزءًا من كل ثقافة ومكونا أساسيا لجميع المأكولات تقريبًا. حيث يعد الأرز من الحبوب الأكثر استخداماً فيما يتعلق بالمأكولات التقليدية الشهية.
ويكشف العلم عن الفوائد الصحية للأرز لأسباب وجيهة، حيث أنه لديه القدرة على إمداد الجسم بالطاقة بشكل فوري، بالإضافة إلى التحكم في حركات الأمعاء وتحسينها، وتقوية مستويات الجلوكوز في الدم، وإبطاء الشيخوخة، كما يعد مصدراً مهماً لإمداد الجسم بفيتامين B1. ويتمتع الأرز بمزايا أخرى مختلفة كقدرته على تحسين صحة الجلد، وتحفيز الحرق، والمساعدة على الهضم، وخفض مستويات ضغط الدم المرتفع، والمساعدة في خفض الوزن، وتعزيز المناعة وتوفير الحماية من الزحار، والسرطان، وكذلك أمراض القلب والأوعية الدموية. ويعتبر الأرز مكونا أساسيا بالفعل في الكثير من الأطباق التقليدية في جميع أنحاء العالم، وهو أيضًا محصول حبوب أساسي يغذي أكثر من نصف سكان العالم.
وعلى الرغم من كل هذه الفوائد، تسود فكرة خاطئة مفادها أن الأرز يؤدي إلى زيادة الوزن. ولكن الحقيقة كالتالي: لا تحتوي جميع أنواع الأرز الأبيض على نفس السعرات الحرارية.
وبشكل عام، فإن الأرز لا يستحق سمعته كطعام غير صحي ويؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك يمكنك الاستمتاع بوجباتك المفضلة باعتدال دون قلق! إن الأرز جزء من نظام غذائي صحي وخاصة بعض الأنواع كأرز البسمتي، والتي تعتبر غنية أكثر بالمواد الغذائية ولها مؤشر جلايسيمي منخفض.
ويتفق خبراء التغذية على أن قلة الملح وقلة الدهون والغنى بالألياف المصاحبة لتناول الأرز يمكن أن يقي من ضغط الدم والسكري وأمراض القلب.
من المفاهيم الخاطئة الشائعة عن الأرز أنه يؤدي إلى زيادة الوزن. وذلك غير صحيح على الإطلاق، حيث أن ليس كل أنواع الأرز تسبب السمنة. هناك شيئان مهمان للغاية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن؛ نوع الأرز الذي تأكله وحجم الحصة. لذلك، يحتاج المرء إلى فهم المحتويات الغذائية لنوع الأرز الذي يستهلكه بوضوح. فأرز البسمتي، في صورة الحبوب الكاملة، يحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة بالأرز طويل الحبة العادي، وبالتالي يمكن أن يتناسب مع أي نظام غذائي صحي. لذلك، من المهم جدًا مراعاة عوامل معينة قبل اختيار نوع الأرز المناسب لك مثل السعرات الحرارية، ومؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وعمر الأرز.
وتشرح الدكتورة دانا الحموي، أخصائية التغذية العلاجية في «إنديا جيت»، كيف يمكن أن تبقى مستمتعاً بأطباق الأرز التقليدية دون القلق من زيادة الوزن.
فالأرز المعتق يبقيك ممتلئاً لفترات أطول: إن تعتيق أرز البسمتي يسمح بامتصاص الأرز المزيد من الماء عند طهيه، مما يؤدي إلى نفشان الحبة بصورة أفضل وانفصال الحبات عن بعضها، وهذا يجعله أكثر إشباعًا مقارنة بالأرز غير المعتق. ولذلك يستهلك المرء كميات أقل عند تناول الأرز المعتق مع فوائد أكثر، وبالتالي تقل احتمالية زيادة الوزن، وبغض النظر فإن أرز بسمتي المعتق ذو طعم ورائحة أفضل.
الحمل الجلايسيمي في الأرز يجعلك تشعر بالشبع: من المعروف أن الأرز بشكل عام يحتوي على مؤشر مرتفع لنسبة السكر في الدم وذلك يعني أنه يتم هضمه بسرعة وبالتالي يجعلك تشعر بالجوع في وقت أسرع مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية غير الضرورية.
لذلك لابد من الانتباه إلى أنه ليس كل أنواع الأرز لديها مؤشر جلايسيمي مرتفع. ففي الواقع، تختلف درجة المؤشر الجلايسيمي باختلاف أنواع الأرز على نطاق واسع. حيث توصلت دراسة إلى أن المؤشر الجلايسيمي للأرز يتراوح من 48 إلى 92، بمتوسط 64. وهذا يوضح أن تناول الأرز بدرجة منخفضة من المؤشر الجلايسيمي لن يزيد من وزنك لأنه يبقيك ممتلئاً لفترة أطول، وبالتالي فهو خيار أفضل للحفاظ على الوزن.
يحتوي الأرز البسمتي على مؤشر جلايسيمي منخفض، مما لا يجعلك ممتلئًا لفترة أطول فحسب، بل يمكن أن يقلل أيضًا من فرص الإصابة بالسكري من النوع الثاني، حيث يطلق الطاقة ببطء، مما يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم. وحتى أولئك الذين يعانون من هذا المرض يتم تشجيعهم على إدراج الأرز ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض في وجباتهم الغذائية حيث يحافظون بذلك على استقرار مستويات السكر في الدم.
يختلف محتوى السعرات الحرارية في الأرز حسب النوع، ومع ذلك، فإن الطريقة التي يطبخ بها الأرز تلعب دورًا كبيرًا في تحديد ذلك أيضاً. حيث يُطهى الأرز عمومًا بطريقتين - طريقة المقلاة المفتوحة وطريقة المقلاة المغلقة. يتم طهي الأرز في المقلاة المفتوحة، والذي يشيع استخدامه في المطبخ الصيني، عن طريق امتصاص الماء الذي تم تبخيره وتحويله إلى بخار. من ناحية أخرى، فإن طريقة المقلاة المغلقة لطهي الأرز تتم بغمر ماء الأرز ثم غليه حتى ينضج. يقال إن طهي الأرز بطريقة المقلاة المغلقة قد يقلل من محتوى السعرات الحرارية مقارنة بالطريقة الأخرى، حيث يتم غلي الأرز في ماء إضافي بمجرد طهيه، ويتم تصريف الماء الإضافي ومعه النشا الغني بالسعرات الحرارية غير المطلوبة. كما يعد نقع الأرز ثم شطفه 3-4 مرات قبل الطهي طريقة رائعة أخرى للتخلص من النشا.