6 خطوات للتخلص من "الدهون الثلاثية" في الدم

 

على الرغم من أن الإمداد الثابت بالطاقة أمر ضروري، فإن وجود الكثير من الدهون الثلاثية في الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يمكن يرجع سبب ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم إلى مجموعة من الحالات الصحية والجينات والأدوية وعادات نمط الحياة أيضًا، كما يمكن أن يكون استهلاك الكحول بانتظام في نظام غذائي عالي السعرات، سبباً أخر في زيادة خطر ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.

وفي التقرير التالى 6 طرق عملية مدعومة من الخبراء، يمكنك من خلالها تقليل مستويات الدهون الثلاثية لديك بشكل طبيعي:

تقليل السكر
توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك ما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من السكر. وجدت إحدى الدراسات، أن السكريات البسيطة ترفع مستويات الدهون الثلاثية. لذا، ينصح الأطباء بتقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف مثل الصودا والسلع المخبوزة ومعظم حبوب الإفطار والزبادي المنكه.

المزيد من الألياف 
يمكن للألياف أن تمنع امتصاص الدهون الزائدة والسكر في الأمعاء الدقيقة، مما يقلل من كمية الدهون الثلاثية في الدم. وعندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، اختر الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والفواكه والخضروات.

وتساعدك الألياف الغذائية أيضًا على الشعور بالشبع، فتصبح لست بحاجة لتناول المزيد من الطعام. وفقًا لإحدى الدراسات، فإن تناول الحبوب الغنية بالألياف جنبًا إلى جنب مع وجبة فطور غنية بالدهون قلل من زيادة مستويات الدهون الثلاثية لدى المشاركين بعد تناول الطعام بنسبة 50٪.

التمارين الهوائية
يمكن أن تخفض التمارين الهوائية مستويات الدهون الثلاثية عن طريق زيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) في الدم. وأظهرت الأبحاث أن التدريبات الأقصر والأكثر كثافة تكون أكثر فاعلية في خفض الدهون الثلاثية من التمارين الأطول والمتوسطة الشدة.

وستؤدي الأنشطة مثل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات إلى إنجاز المهمة. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع.

تناول الأسماك 
تأكد من وضع الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة أو السردين أو الرنجة أو الماكريل في قائمة طعامك مرتين في الأسبوع. وتشتهر هذه الأنواع من الأسماك بمحتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

وتوفر الأحماض الدهنية أوميغا 3 المكونات الأساسية لتخليق الهرمونات التي تنظم تخثر الدم، وتقلص واسترخاء جدران الشرايين، ومستويات الالتهاب، كما تلعب دورًا رئيسيًا في خفض الدهون الثلاثية أيضًا.

تناول الدهون الصحية
ربطت العديد من الدراسات تناول الدهون المشبعة بزيادة الدهون الثلاثية في الدم بينما ارتبطت الدهون غير المشبعة بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية. ولهذا، ينصح باختيار دهون صحية للقلب مثل زيت الزيتون واستخدامها لتحل محل أنواع الدهون الأخرى الأقل صحة في نظامك الغذائي.

أضف فول الصويا  لغذائك
يعتبر فول الصويا غني بالفلافونويد، وهو نوع من المركبات النباتية التي لها تأثير إيجابي على الكوليسترول والدهون الثلاثية، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى. وجد تحليل واحد لـ 23 دراسة أن بروتين الصويا كان مرتبطًا بانخفاض 7.3 ٪ في الدهون الثلاثية بين المشاركين. ويوجد بروتين الصويا في أطعمة مثل إدامامي والتوفو والتيمبيه وحليب الصويا.