أغذية تجعل الجهاز الهضمي أكثر صحة وسعادة

نصحت خبيرة أمراض الجهاز الهضمي لدى منظومة الرعاية الصحية العالمية «كليفلاند كلينك»، الدكتورة كريستين لي، بضرورة اتباع نظام غذائي صحي ومتنوّع يساعد في بناء جهاز هضمي صحي، مشددة على أن صحة الجهاز الهضمي تُعدّ أمراً أساسياً للحفاظ على نظام مناعي قوي يعزّز الصحة العقلية والبدنية للمرء.

وشددت الدكتورة لي على ضرورة الحفاظ على توازن جيد لبكتيريا الأمعاء من أجل صحة الإنسان، موضحة أن «تناول الأطعمة المناسبة يقوي منظومة النبيت المجهري (الميكروبيوم) المعقدة في الأمعاء المؤلفة من تريليونات الميكروبات، التي تضمّ البكتيريا النافعة».

وقد تشمل أعراض ضعف صحة الأمعاء الطفح الجلدي والإرهاق، عدا عن الأعراض الواضحة والأكثر ارتباطاً، كحرقة المعدة والانتفاخ والغازات المعوية والإمساك والإسهال.

وحثّت الخبيرة في صحة الأمعاء على الانتباه إلى هذه الأعراض، لاسيما إذا ظهر أي منها عقب تناول الطعام، إذ تُعدّ مؤشرات إلى حاجة المرء لإحداث التغيير في النظام الغذائي لمساعدة أمعائه.

هدف

ونصحت الدكتورة لي الأفراد بتناول الكثير من الأطعمة النباتية والحبوب الكاملة والأطعمة المحتوية على البريبيوتك والبروبيوتك، فالأطعمة النباتية المليئة بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان (البريبيوتك)، تساعد على الهضم، وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي.

وأضافت: «ينبغي لك أن تضع أمامك هدفاً يتمثل بتناول ما بين خمس وسبع حصص من الفاكهة والخضراوات يومياً، وتنويع ألوانها لتشمل الأخضر والأحمر والبرتقالي والأصفر، ما يعني حصولك على مجموعة متنوّعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية، التي يحتاج إليها جسمك».

واقترحت تناول الحبوب الكاملة المليئة بالألياف، فهي مهمة لانتظام حركة الأمعاء، كالشوفان والشعير والجاودار والدّخُن والكينوا والأرز البني، كما أن الحبوب الكاملة غير المعالجة تحتفظ بمزايا طبيعية أكثر من الحبوب المطحونة أو المكررة، التي نُزعت منها بعض الطبقات المغذية.

وأوصت الطبيبة عند التسوّق باختيار الحبوب، التي لا يقل فيها محتوى الألياف الغذائية عن ثلاثة غرامات لكل حصة، سعياً وراء الحصول على أفضل قدر من الفائدة.

وقالت الدكتورة لي: «إن بالإمكان تضمين الأطعمة المشتملة على البكتيريا النافعة (البروبيوتك)، في النظام الغذائي، وهي الأطعمة المخمّرة، كالزبادي ومخلل الملفوف. وتشتمل هذه الأطعمة على كائنات حية دقيقة مفيدة لصحة الجهاز الهضمي».

وأضافت أن «(البريبيوتك) الموجودة في الثوم والبصل والخرشوف والموز والتفاح والشوفان الكامل وغيرها، مهمة لأنها تعمل بجانب (البروبيوتك) على الحفاظ على أداء الأمعاء و(الميكروبيوم) بأقصى كفاءة»، موضحة أن «(البريبيوتك) تعمل بوصفها مصدراً غذائياً لدعم البكتيريا الجيدة في الأمعاء، فيما تُثري (البروبيوتك) مجموعة البكتيريا الجيدة وتضيف إلى تنوّعها».

تجنب أو تقليل

وقد تسبب العديد من الأطعمة مشكلات في الجهاز الهضمي، ما يوجب تجنبها أو على الأقلّ الحدّ من تناولها، بحسب الدكتورة لي. وتشمل هذه الأطعمة المأكولات عالية الصوديوم كرقائق البطاطا واللحوم المصنّعة والكثير من الأطعمة الجاهزة، التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتؤدي إلى الانتفاخ، إضافة إلى الأطعمة المصنعة، التي تحتوي على مواد حافظة تبطئ من حركة الجهاز الهضمي وتسمح بتراكم البكتيريا الضارة.

وأوصت بالحدّ من أنواع طعام أخرى تشمل الزيوت المحمَّلة بالدهون المشبعة، التي قد تؤدي إلى عسر الهضم والغازات والإسهال، إضافة إلى المُحلّيات الاصطناعية، التي قد يصعب على الجسم معالجتها.

كذلك نصحت بالحدّ من تناول اللحوم الحمراء إلى مستوى لا يزيد على 85 غراماً مرتين في الأسبوع، لاسيما أن اللحوم الحمراء مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

وانتهت الدكتورة لي إلى أن «الأطعمة البسيطة تظلّ الأفضل لأجسامنا»، داعية إلى أن «نستمع إلى أمعائنا ونلاحظ ردود الفعل على الأطعمة، التي نتناولها، والتقليل من الأطعمة، التي تسبب مشكلات في الجهاز الهضمي، فإذا أضفنا إلى ذلك ممارسة الرياضة بانتظام مع التمارين، التي تقوي عضلة القلب، فإن أمعاءنا ستغدو أكثر صحة وسعادة»، على حدّ وصفها.

البكتيريا الجيدة

يؤدي التنوّع الغذائي إلى «ميكروبيوم» أكثر صحة يحتوي على مزيد من أنواع البكتيريا الجيدة، التي من شأنها أن تحسّن حالة الجهاز الهضمي، وترفع قدرته على التعامل مع كل ما قد يدخل فيه.

• 7 حصص من الفاكهة والخضراوات يومياً، توصي بها الدكتورة كريستين.