منها اللعب والامتنان.. 5 إجراءات تساعدكم على التخفيف من التوتر

يُعتبر التوتر ردّ فعل طبيعي على مواقف عالية المخاطر أو لا يمكن التنبؤ بها. واعتبرت خبيرة العافية الدكتورة لينا وين، طبيبة الطوارئ وأستاذة السياسة الصحية والإدارة بكلية معهد ميلكن للصحة العامة في جامعة جورج واشنطن، أنّ مستويات التوتر المزمن ترتبط بمشاكل صحية مختلفة، من بينها ارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب، والقلق.

وقالت الدكتورة كارميل تشوي، عالمة النفس السريري، والأستاذة المساعدة في علم النفس بكلية الطب في جامعة هارفارد ببوسطن، لشبكة "CNN" الأميركية، إنّ "التوتر قد يظهر أيضًا على شكل إحباط أو غضب، ما قد يؤثر على علاقاتنا".

من ناحية أخرى، رأت الدكتورة مونيكا فيرماني، عالمة النفس الإكلينيكي، أنّ السعادة أو التحكم بالتوتر، يأتي من "الشعور بالتوازن والقدرة على التعامل مع المطبّات التي نواجهها في الحياة، والتي قد تؤدي أحيانًا إلى زيادة مستويات الطاقة لدينا إلى الحد الأقصى".

وأضافت فيرماني أنّ "تعظيم مستويات الطاقة لدينا.. يعطينا القدرة على التعامل مع كل ما نواجهه في يومياتنا".  ولكن، "ما هي أفضل طريقة لبدء العام الجديد والالتزام بجودة الرعاية الذاتية"؟

إليكم خمسة إجراءات روتينية قد تساعدكم على التخفيف من التوتر.

1- اللعب:

عندما يُصبح الشخص بالغًا تصبح حياته واقعية، لكن هذا لا يعني وجوب التخلّي عن متعة اللعب التي خبرتها في مرحلة الطفولة. في الواقع، يظل الانخراط في اللعب أمرًا مهمًا في مرحلة البلوغ للتعامل مع الضيق، وتعزيز مشاعر الرضا عن الحياة.

وجدت دراسة نُشرت في مارس 2013، وشارك فيها قرابة 900 طالب جامعي أن من كانوا أكثر مرحًا يتمتعون بمستويات أقل من التوتر مقارنة بمن هم أقل مرحًا من المشاركين. كان الطلاب الذين يمارسون اللعب أكثر ميلًا من الطلاب الأقل لعبًا إلى استخدام استراتيجيات التكيف الصحية التي تركز على الضغوطات المحددة لديهم، عوض محاولة الشعور بالتحسن من خلال تجنب مشاكلهم أو الهروب منها.

ويُعتبر دمج اللعب بحياتك بمثابة خيار تتخذه. فهل من أنشطة طفولية اشتقت لممارستها مجدّدًا؟ هل من هواية جديدة مارستها، لكن لم يسنح لك الوقت كي تستمتع بها؟ قد يمنحك التفكير في هذه الأمور حافزًا للمضي قدمًا.

بمجرد اكتشاف ذلك، تأكد من إفساح المجال بانتظام للعب في جدولك الزمني.

2- افعل أمرًا لا يحتاج إلى التفكير

قد تبدو فكرة الجلوس أمام التلفاز لتقليل التوتر أمرًا منافيًا للصحة، ولكن أحيانًا قد يكون هذا ما تحتاجه بالضبط.

وكانت الدكتورة فيكتوريا غارفيلد، زميلة أبحاث رئيسية في وحدة مجلس البحوث الطبية للصحة مدى الحياة والشيخوخة في جامعة كوليدج لندن، فد قالت سابقًا، إنّ الأنشطة الترفيهية مثل الاسترخاء على الأريكة قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين لا يستطيعون إيقاف أدمغتهم عن العمل والتفكير، ويجدون صعوبة في ممارسة التأمل أو ممارسات اليقظة الذهنية الأخرى.

فقط تأكد من عدم استخدام الشاشات عند اقتراب موعد النوم، كي لا تفسد نومك،ما يساعدك أيضًا على التعامل مع التوتر بشكل أفضل.

3- التنهّد

قد يبدو التنهد وكأنه استجابة سلبية للتوتر، لكن دراسة نشرت في يناير أشارت إلى خلاف ذلك.

يُعتبر التنهّد الدوري، هو الأكثر فائدة بين جميع تقنيات التنفس والتأمل. يمكنك ممارسة التنهد الدوري من خلال الاستنشاق عبر أنفك حتى تشعر برئتيك ممتلئتين إلى حد ما، والتوقف لفترة وجيزة، والاستنشاق مجدّدًا لملء رئتيك بالكامل، ثم الزفير ببطء من خلال الفم.

وكان الدكتور ديفيد شبيغل، مؤلف الدراسة ومدير مركز التوتر والصحة بكلية الطب في جامعة ستانفورد، قال لـCNN في مارس إن "التنهد الدوري يُعتبر وسيلة سريعة جدًا لتهدئة نفسك. يمكن للعديد من الأشخاص القيام بذلك حوالي ثلاث مرات متتالية والإحساس براحة فورية من مشاعر القلق والتوتر".

4- استرخاء العضلات التدريجي

يُعتبر استرخاء العضلات التدريجي أسلوبًا فعالًا للغاية لاسترخاء العقل والجسم، ويمكن القيام به في أي مكان يمكنك الجلوس أو الاستلقاء فيه لمدة لا تزيد عن خمس دقائق. من خلال الشد المنهجي النشط ثم إرخاء العضلات، تُعد هذه التقنية مفيدة للأشخاص الذين يحتاجون إلى القليل من المساعدة للتركيز على تمارين التنفس التأملي.

5- مارس الامتنان

وجدت الدراسات أنه حتى في أوقات الشدة، يمكن لممارسة الامتنان التقليل من التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

ويمكن القيام بذلك بطرق عدّة، مثل الاحتفاظ بمذكرة امتنان تدوّن فيها بعض الأمور كل ليلة قبل النوم، أو ألبوم صور امتنان على هاتفك. يمكن أن تشمل الصور الأحباب، أو الإنجازات، أو غروب الشمس الجميل، أو تبادل الرسائل النصية ذات المغزى. حاول النظر إليها خلال اللحظات العصيبة عوض مقارنة حياتك بحياة الآخرين.

وعلّقت تشوي قائلة: "الإجهاد يضيّق نطاق تركيزنا، ويحجب الوعي بكل شيء جيد في الحياة".

وأضافت: "لكن عندما نشعر بتوتر أقل، نكون قادرين على توسيع وجهة نظرنا لملاحظة اللحظات الإيجابية والفرص المختلفة من حولنا".