تمارين منزلية لتقليل آلام الركبة

كثيراً ما يعاني الأشخاص من جميع الأعمار من آلام الركبة، والتي يمكن أن تحدث بسبب إصابة أو التهاب المفاصل أو اضطرابات أخرى.

يمكن لنمط حياة نشط وأداء تمارين معينة أن تساعد في تقليل الألم عن طريق تقوية عضلات الركبة وزيادة نطاق الحركة، وفيما يلي أبرز تلك التمارين التي يسهل فعلها وفقاً لموقع "WebMD".

 رفع الساق بشكل مستقيم

الهدف من رفع الساق بشكل مستقيم هو عضلات الفخذ، وهى العضلات الموجودة في مقدمة الفخذ، ويتم هذا التمرين عن طريق:

الاستلقاء على الظهر مع ثني ساق واحدة والأخرى مستقيمة.

رفع الساق إلى ارتفاع الركبة المثنية، والاستمرار لبضع ثوان، ثم خفضها ببطء.

تكرار من 10- 15 مرة لكل ساق.

رفع الساق الجانبية

يعمل هذا التمرين على عضلات الورك، الموجودة على الجزء الخارجي من الوركين، والتي تساعد تقويتها في منع وعلاج الألم في الوركين والركبتين.

للقيام بهذا التمرين:
1. استلق على جانبك مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض، احتضن رأسك في يدك وضع يدك الأخرى على الأرض أمامك.
2. ارفع ساقك العلوية إلى أعلى مستوى ممكن بشكل مريح.
3.  توقف لفترة وجيزة في الأعلى، ثم اخفض ساقك.

 تموجات أوتار الركبة

يشترط هذا التمرين الاستلقاء على البطن ورفع الساق بحيث يكون الكعب أقرب ما يمكن من المؤخرة، مع ضرورة الثبات على هذه الوضعية لفترة وجيزة، لتخفيف آلام الركبة، ويمكن ممارسة هذا التمرين أيضًا في وضعية الوقوف والاتكاء على ظهر المقعد ورفع الساق بنفس الطريقة.

 رفع الكعب

يشترط هذا التمرين رفع الكعبين لتقوية ربلة الساق، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، واتخاذ موقفًا طويلاً ورفع نفسك ببطء على أصابع قدميك.

بعد فترة قصيرة من الإمساك، أعد كعبيك إلى أسفل.

القرفصاء

يعتمد هذا التمرين على إسناد الظهر إلى الحائط وإبعاد القدمين عن بعضهما وثني الركبتين ببطء والبقاء على هذه الوضعية لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثوانٍ.