الأليــاف الغذائية.. منجم فوائد صحية

تُعد الألياف الغذائية التي يتم الحصول عليها من المنتجات النباتية منجماً غذائياً ووقائياً غنياً بالفوائد، إذ تؤدي الألياف وظيفة فسيولوجية مهمة في المحافظة على صحة وسلامة الجهاز الهضمي للإنسان، وتسهم ـ حسب مختصين ـ في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة ومنها أمراض القلب بنسبة 40٪، وتقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وخفض الدهون، وبالتالي الوقاية من السمنة، إضافة إلى فوائد صحية أخرى، وفي المقابل يترك نقص الألياف أو غيابها عن الغذاء اليومي للشخص آثاراً سلبية، ومشكلات صحية تنذر باضطرابات عدة على صحة الإنسان العامة، لذا ينصح بضرورة الحرص على تناول الأغذية الغنية بالألياف، وحضورها دائماً على المائدة في الوجبات المختلفة.

وذكرت اختصاصية تغذية علاجية أولى في الرعاية الصحية في هيئة الصحة في دبي عائشة الصيري، أن الألياف الغذائية تعد أحد العناصر التي يتم الحصول عليها من المنتجات النباتية، وهي «أجزاء النبات التي لا يستطيع الجسم هضمها وامتصاصها، وبذلك تمر عبر المعدة بسهولة ومن دون تغيير فيها، مروراً بالأمعاء الدقيقة إلى أن تصل إلى القولون ومن ثم تخرج مع الفضلات، دون أن يطرأ عليها أي تغيير»، مضيفة «يتم تصنيف الألياف إلى ألياف غير ذائبة في الماء، وهي التي تساعد على تسهيل حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي، ما يقلل من الإصابة بالإمساك، أو صعوبة التبرز، مثل طحين الحبوب الكاملة (غني بالنخالة)، القمح الكامل، المكسرات، والكثير من قشور الخضار والفواكه».

أما الصنف الثاني ـ حسب الصيري ـ فهو ألياف ذائبة في الماء، مكونة مادة تساعد على تقليل مستوى السكر والكوليسترول في الدم، والتحكم بمستوى سكر الدم، مثل الفاصوليا، والبقوليات كالعدس والحمص والفول، والتفاح، والموز، والكرز، والجزر، والحمضيات، والشعير، وبذور الكتان.

وقاية

أما عن فوائد الألياف الغذائية، فأفادت الصيري بأن لها فوائد عدة منها «الوقاية من الإمساك، وتقليل خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي وسرطان القولون، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومستوى كوليسترول الدم، حيث تساعد الأغذية العالية الألياف، على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 40٪، كما تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول من الأمعاء».

وأضافت «توصلت دراسات كثيرة إلى أن تناول خمسة-10 غرامات من الألياف الذائبة، يومياً يساعد على خفض مستوى الكوليسترول المنخفض الكثافة (الكوليسترول الضار)، بنسبة 5٪، وتناول الأغذية القليلة الدهون والعالية في الألياف تساعد أيضاً على خفض الدهون الكلية بنسبة 13٪، وتناول الأغذية الغنية بالألياف الذائبة في الماء، خصوصاً للأشخاص المصابين بالسمنة، يساعد على الوقاية من الإصابة بالسكري النوع الثاني، وتساعد الألياف على وقاية المصابين بالسكري من مضاعفاته، وتقلل من نسبة ارتفاع السكر بالدم وبالتالي تقلل من الحاجة لاستخدام إبر الأنسولين كعلاج».

وأردفت الصيري «كثير من المنتجات النباتية، عالية المحتوى من الألياف، تحتاج إلى مضغ لمدة زمنية أطول، ما يؤثر في آلية زيادة الشعور بالشبع وخفض الشعور بالجوع، كما أن الوجبة العالية المحتوى بالألياف، عادةً ما تكون قليلة المحتوى للطاقة كالسلطات وغيرها من المنتجات النباتية، وبالتالي تملأ المعدة والأمعاء، وتقلل الشعور بالجوع»، مشيرة إلى أن تناول شوربة الخضار والسلطات في بداية الوجبة الغذائية يساعد الشخص على التحكم في كمية الطعام خلال الوجبة لاحقاً، وهو ما أثبتته دراسات بينت أن ذلك يقلل السعرات الحرارية والطاقة بنسبة تتراوح ما بين 30-40٪، لدى من يتناولونها، بالمقارنة مع من لا يلجأون لذلك النظام الغذائي.

تنظيف طبيعي

وقالت رئيسة قسم التغذية في مستشفى القاسمي لطيفة راشد، عن فوائد الألياف الغذائية إن «ارتفاع مستوى الألياف يساعد على الوقاية من الإصابة بأمراض مزمنة، خصوصاً المتعلقة بالأمعاء وأبسطها الإمساك نتيجة عدم تنظيف القناة الهضمية بصورة منتظمة وطبيعية من الفضلات»، موضحة أن «عدم تفريغ الأمعاء من الفضلات نتيجة الإمساك يجعل الضغط يزداد على جدران الأمعاء من الداخل، ما يزيد من فرصة الإصابة بأمراض انسداد الأمعاء أو مرض فتاق القولون، كما أن الإمساك المزمن يؤدي إلى الإصابة بالبواسير، وإلى ضغط الأوردة في الساق، ما يسبب حدوث جلطات وعائية، أو ظهور الدوالي». وعن مضار نقص الألياف، ذكرت راشد أن ذلك يؤدي إلى الإصابة بمرض القولون العصبي، الذي تزداد نسبته في المجتمعات المتحضرة التي تعتمد في غذائها على أطعمة ضئيلة المحتوى من الألياف الغذائية، التي ثبت علمياً أنها تحمي الإنسان من الإصابة بسرطان القولون، لأنها تزيد من حجم وكمية الإخراج، فتقل بذلك كمية المواد التي قد تتسبب في إحداث نشاط سرطاني، مؤكدة أن الألياف تمتص الأملاح الصفراء فتساعد الجسم على سرعة التخلص منها في الخروج، وبذلك تحمي من الإصابة بسرطان القولون. وشددت الصيري على ان غياب ونقص الألياف الغذائية يؤدي إلى حدوث خلل أو عدم توازن بين الكائنات الدقيقة المتعايشة في القناة الهضمية بصورة تكافلية، ما يؤدي إلى الإصابة بالتهابات الدودة الزائدة.

وجبات يومية

نصحت اختصاصية التغذية العلاجية عائشة الصيري، بضرورة إضافة الألياف الغذائية في الوجبات اليومية بشكل تدريجي عن طريق:

• إضافة النخالة إلى المعجنات مثل الكيك والبسكويت.
• استبدال الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من القمح الكامل (الأسمر).
• جعل نصف ما يستخدم من الطحين من الطحين الأسمر الغني بالنخالة.
• تناول بين الوجبات الفواكه الطازجة أو المجففة، أو الخضراوات الطازجة، أو الفشار، أو بسكويت الحبوب الكاملة.
• جعل السلطات طبقاً رئيساً إلى جانب الوجبات.
• الحرص على قراءة محتوى البطاقة الغذائية للمنتجات الغذائية ومحتواها من الألياف.
• البدء بالحبوب الكاملة كوجبة إفطار.