تقوية العضلات.. لياقة وصحة

باتت مراكز اللياقة البدنية تشهد إقبالاً كبيراً، ويسود حالياً اتجاه نحو المزيد من الاهتمام بالتدريبات الرياضية، لما لها من نتائج إيجابية على الصحة والمظهر في الوقت نفسه؛ لأن المواظبة على ممارسة الرياضة تجعل الجسم أكثر لياقة وقوة، كما أن الشخص الرياضي يبدو بمظهر أجمل، ويكون محمياً من آلام الظهر والسكري والسمنة، وغيرها من الأمراض، حسب مختصين.

لكن هناك كثير من الأشخاص الذين يضرون أجسامهم بشدة جراء التدريب باستخدام أوزان ثقيلة للغاية، أو من خلال اتباع حركات رياضية خاطئة، أما المرء الذي يمارس التدريبات الرياضية بصورة صحيحة فإنه يعمل على تعزيز حالته الصحية فيأ كثير من الجوانب وباستمرار.

ويرى هاينز كلاينودير من الجامعة الرياضية بمدينة كولونيا الألمانية، أن اللجوء المبكر إلى استعمال وزن ثقيل للغاية عند ممارسة تدريبات تقوية العضلات، يمكن أن ينطوي على مخاطر إصابة كبيرة. وقال «العضو الأضعف من الجسم هو الذي يحدد درجة الشدة التي يمكن التدريب بها»؛ لذلك قد يتعرض المرء في حالة التدريب بوزن ثقيل للغاية إلى الإصابة بتمزق في العضلات أو خلع الكتف أو حدوث أضرار بالهيكل العظمي.

درجات أوزان

تأثير قال الخبير الألماني هاينز كلاينودير «تؤثر تمارين تقوية العضلات بشكل إيجابي في الكثير من الأمراض الشائعة مثل آلام الظهر والسكري والسمنة». وأشار البروفيسور أندرياس إمهوف إلى التأثير الوقائي للبنية العضلية الثابتة، قائلا «يمكن تجنب الإصابات التي تحدث بسبب حالات التحميل الخاطئ على الغضروف المفصلي والأربطة والأقراص الفقرية، بالإضافة إلى أن المواظبة على أداء تمارين تقوية العضلات بشكل صحي يمكن أن تساعد على تجنب الإصابة بهشاشة العظام التي أصبحت منتشرة بكثرة حاليا». وتؤدي التدريبات الرياضية إلى زيادة استهلاك الطاقة في العضلات، ما يساعد على انخفاض نسبة الدهون بالجسم، وبالتالي يصبح من السهل على المرء الحفاظ على ثبات وزنه. كما أن تدريبات تقوية العضلات تؤدي إلى انخفاض مستويات الدهون في الدم، وتعمل على تدريب الأوعية الدموية، لذلك يرى الخبراء أن تدريبات تقوية العضلات تفيد في العديد من نطاقات التأثير التي كانت تعزى في السابق إلى تمارين قوة التحمل.

أضاف أخصائي الطب الرياضيجان باولز، أن درجة التحميل الصحيحة تعتبر أحد أهم ثلاثة عوامل لتدريب وتقوية العضلات بشكل صحي. ونصح الخبير الألماني، الذي ألف كتاباً في مجال الطب الرياضي، بأن الأوزان التي يمكن معها القيام بالتكرارات من 10 إلى 20 مرة في كل مجموعة، تعادل 70٪ من القوة القصوى.

وأوضح «عندما يتحكم الرياضي في تنفيذ الحركة، فإن ذلك لا يؤدي أيضاً إلى التحميل بشكل مفرط». علاوة على أنه لا يجوز أداء تدريبات تقوية العضلات مع استخدام وزن منخفض للغاية مع معدل مرتفع للتكرارات أثناء التمرين.

وتابع «يمكن تحقيق الكثير من التأثيرات الإيجابية، التي نعرفها من خلال الدراسات العلمية، عن طريق أداء تمارين تقوية العضلات بشكل مكثف». ولم توضح هذه الدراسات ما إذا كان تكرار التدريب 30 أو 40 مرة مع استخدام وزن منخفض، يمكن أن يؤدي إلى تأثيرات إيجابية مماثلة.

وعلى الرغم من ذلك، فإن التدريبات بوزن منخفض تحسن من كفاءة عملية الأيض في العضلات، ما يساعد على تنشيط الألياف العضلية الحمراء، ولكن أداء التمرينات الرياضية بدرجة شدة مرتفعة يساعد على تقوية البنية العضلية ويفيد الألياف العضلية البيضاء، وكلاهما في غاية الأهمية؛ لأن الشخص الرياضي يحتاج إلى الألياف العضلية البيضاء على سبيل المثال لأداء الحركات السريعة والوقاية من الإصابة.

نوعية التمرينات

أشار خبراء إلى أن أداء التمرينات الرياضية بشكل صحي لا يتوقف على ضرورة مواءمة درجة التحميل فحسب، بل ينبغي على الشخص اختيار التمرينات الرياضية بشكل صحيح أيضاً، وهو ما يعد ثاني العوامل الحاسمة في أداء تدريبات تقوية العضلات بشكل صحي.

وقال جراح تقويم العظام بجامعة ميونيخ التقنية البروفيسور أندرياس إمهوف «يعتبر الظهر والجذع من أهم أجزاء الجسم التي ينبغي تقوية العضلات بها؛ لأن ذلك يساعد على تعزيز اتزان وثبات الجسم بالكامل». فعلى سبيل المثال إذا قام المرء بتقوية العضلات في الظهر والجذع فإنه سيبدو بمظهر رشيق ومنتصب القوام، فضلاً عن أن ذلك سيخفف من التحميل على جميع مفاصل الجسم. أما إذا كان المرء منحنياً للأمام؛ لأنه يعاني تقوس الظهر، فإن هذه الوضعية ستؤثر بشكل سلبي في الذراعين والحوض والأكتاف.

وبشكل أساسي يتعين على الرياضي تدريب جميع المجموعات العضلية الكبيرة في الجسم، وهناك مبدأ أساسي يتعين عليه مراعاته في تلك الأثناء، يتمثل في أنه يجب المعادلة ما بين تدريب مجموعة العضلات الناهضة والمتضادة، وكذلك العضلات القابضة والباسطة، ومنها على سبيل المثال العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرؤوس الثلاثة. ففي هذه الحالة سيتم تدريب عضلات أحد المفاصل على الجانبين بشكل متوازن. وأضاف إمهوف «يؤدي التحميل على جانب واحد إلى تآكل العضلات».

شكل سليم

شدد الخبراء على أن التدريبات الفردية لإحدى العضلات لا تفيد الجسم والصحة، فعلى الرغم من أن تمرينات الضغط تؤدي إلى تقوية عضلات الصدر، وبالتالي يبدو الجسم في المرآة بمظهر جميل، إلا أن هذه العضلات بمفردها ليس لها وظيفة على الإطلاق. كما أن أداء تمرينات تقوية العضلات بشكل سليم يعني دائماً وجود تداخل وتفاعل بين العضلات، فعلى سبيل المثال عضلات الظهر الضعيفة دائماً ما تؤدي إلى ضعف عضلات البطن.

ونصح الخبير الألماني هاينز كلاينودير الأشخاص المبتدئين في ممارسة تمرينات تقوية العضلات بضرورة استعمال الأجهزة الرياضية في البداية، حتى يقل بذلك معدل حدوث الأخطاء أثناء التمرين. أما بالنسبة للأشخاص الذين يمكنهم التحكم في مسارات الحركة بشكل متناسق، فيمكنهم أداء التمرينات المعقدة عن طريق وزن أجسامهم أو باستخدام الدمبل الطويل والقصير. وأوضح إمهوف أن ميزة هذه التمرينات تتمثل في أن التناسق الجيد يعزز بدوره من اتزان الجسم وثباته.

حصة التدريب

ويتمثل العامل الثالث المهم لأداء تمارين تقوية العضلات بشكل صحي في تحديد حصة التدريبات بشكل صحيح. وينصح خبير الطب الرياضي جان باولز بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات كل تمرين، مع المواظبة على حصتين أو ثلاث حصص تدريبية في الأسبوع، وذلك من أجل تحقيق التأثير الإيجابي لهذه التمرينات في الصحة.

من جانبه قال الخبير الألماني هاينز كلاينودير «دائماً ما يؤدي استغلال التحفيز التالي للتدريب بشكل مبكر للغاية إلى ضعف جهاز المناعة»؛ لأن الجسم سيصل في وقت ما إلى قدرته القصوى. ولذلك لابد أن يشتمل البرنامج التدريبي على يوم راحة على الأقل بعد أداء التدريبات بشكل مكثف.