مواجهة الأرق بالتحكّم في الإضاءة وترشيد الطعام

أشارت دراسة بريطانية الى أن النوم السيئ يمكن أن يجعل حياة من يعانونه بائسة. واوضحت الدراسة ان نحو ‬51٪ من البريطانيين يعانون سوء النوم، في حين ان تأثيره في النساء يصل الى ثلاثة اضعاف ماهو عليه لدى الرجال.

واوضحت الدراسة التي اجريت على ‬20 الف شخص من البالغين خلال عام ‬2010 ان ‬93٪ من الذين يعانون الارق اشتكوا من الوهن، في حين ان ‬83٪ منهم اشتكوا من تقلب المزاج، و‬77٪منهم عانوا قلة التركيز، و‬64٪ قالوا انهم اقل انتاجية في العمل، في حين اشار ‬55٪ منهم الى انهم يعانون صعوبة التعامل مع الاخرين.

و الأسوأ من ذلك، وجدت الدراسة ان الارق المستمر من شأنه ان يزيد خطورة الاصابة بالأمراض، مثل السكر والكابة وضغط الدم، والسكتات.

واشارت الدراسة التي أجريت في جامعة بريتش كولومبيا، الى ان كل ساعة نوم يفقدها المرء خلال الليل تكلفه نقطة على مقياس الذكاء في اليوم التالي. ويتم علاج من يعانون الارق في بريطانيا عن طريق منحهم الادوية التي كلفت هذا البلد ‬50 مليون جنيه استرليني خلال العام المنصرم. ولكن بعض هذه الادوية كانت تنطوي على اثار جانبية. واشارت الدراسة الى انها لاتحل مشكلة الارق على المدى البعيد، اذ ان ‬42٪ من الذين تعاطوا هذه الادوية بصورة متقطعة عانوا الارق على مدى اكثر من عقد من الزمن.

وطرحت الدراسة تساؤلاً مفاده كيف يمكننا التغلب على الارق دون استخدام الادوية؟ جاء الرد على ذلك من خلال التركيز على ما أطلق عليه البروفسور كولن اشبي من مركز النوم التابع لجامعة غولسكو، «الاجراءات الصحية للنوم»، وهي الاعمال الروتينية التي نقوم بها قبل النوم، والمكان الذي ننام فيه. ويعتقد اشبي ان هذه العوامل مسؤولة عن ‬10٪من مشكلات النوم، وهي:

الاضاءة

الغرفة المعتمة مسألة مهمة بالنسبة للنوم الجيد. ويجب ان يحاول المرء تجنب الضوء الازرق قبل ساعتين على الاقل من النوم. واشار مركز ابحاث الضوء في معهد البوليتكنك في نيويورك الى ان الضوء الناجم عن الكمبيوتر، والايباد والهواتف الذكية تجعلنا نشعر ان الوقت هو نهار وعلينا ان نكون يقظين، وان كان ذلك لايزال مصدر جدل. ويجب ان تكون درجة حرارة غرفة النوم (نحو ‬18 درجة)، وان تكون هادئة ومكيفة جيداً، وفيها أسرة ووسادات مريحة.

ترشيد الطعام والشراب والرياضة

أي مادة يمكن ان تثير الجسم، مثل المنبهات كالكافيين، والكحول، والشوكولا، والسجائر، او وجبة ثقيلة او التمارين الرياضية القاسية ستزيد من صعوبة النوم. ويجب على المرء تجنب الاطعمة الصعبة الهضم. ويمكن ان تحرض الكربوهيدرات مادة السيروتونين التي يفرزها الدماغ والتي تساعد على النوم. حاول التمسك بنظام غذائي متوازن ومنتظم، وعدم الاكثار من الطعام في اوقات متاخرة من الليل. ويكفي القيام بالتمارين الرياضية لمدة ‬20 دقيقة كي تحصل على تحسن كبير في النوم، ولكن ليس قبيل موعد النوم.

دين النوم

التعويض عن النوم في يوم اجازة الاسبوع او النوم بعد الظهر يمكن ان ينطوي على اضرار اكثر من المنافع. وحسب البحث الذي قامت به جامعة تكساس، والذي ركز على ما سمي بدين النوم (اي تعويض قلة النوم في الليل) يمكن «تسديده» على افضل وجه عن طريق الذهاب الى النوم والاستيقاظ في اوقات منتظمة، بدلاً من النوم في اوقات مختلفة، الامر الذي يؤدي الى اضطراب ساعتك البيولوجية. ولذلك فانه يجب ان يكون النوم فقط في الاوقات المنتظمة للنوم، واما القيلولة ينصح بها فقط اذا كان المرء متعباً ولا يستطيع القيام بواجباته جيداً.