حساب السعرات الحرارية.. نقطة انطلاق لحياة صحية

يتفق الخبراء والمتخصصون على أن التوازن الغذائي الصحيح هو نقطة البداية لكل من يرغب في خسارة الوزن، أو اكتساب المزيد منه، أو الحفاظ على وزنه الحالي.

لذا يجب على كل فرد معرفة الكمية اليومية التي يحتاج إليها جسمه من السعرات الحرارية، بما يتناسب مع نشاطه الجسدي، فإذا كنت تتناول سعرات حرارية تفوق حاجة جسمك، لابد أن ينتهي بك المطاف إلى اكتساب المزيد من الوزن، والعكس صحيح.

وقالت أخصائية تغذية في مركز «رايت بايت» المتخصص في استشارات التغذية وتقديم الطعام الصحي، هلا أبوطه، إن «هناك أكثر من طريقة لتحويل حساب السعرات الحرارية من نشاط ممل ومعقد إلى مهمة بسيطة وفاعلة، خصوصاً لمن يتبع برنامجاً غذائياً يتطلب التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم يومياً بهدف خسارة الوزن الزائد، أو من يحاول اعتماد النمط الغذائي الصحي أسلوباً لحياته من دون إلى التخلي عن أطايب الطعام».

حفظ الكمية قالت خبيرة التغذية هلا أبوطه، عن حفظ كمية السعرات الحرارية للمأكولات الأساسية: «إذا كنت تتناول وجبة الإفطار ذاتها يومياً، فستتذكر بسهولة كمية السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الأطعمة التي يتضمنها إفطارك، من دون الحاجة إلى قراءة المعلومات الغذائية كل مرة.. وهكذا ستصبح عملية حساب السعرات الحرارية أسهل بعد أن تبدأ بحفظ كمية السعرات الحرارية لوجباتك المفضلة، وستتعلم مع الوقت كيفية تقدير السعرات الحرارية بسرعة».

وتقدم أبوطه نصائح للمساعدة على حساب السعرات الحرارية، خصوصاً لمن يرغب في تعلم كيفية تطبيق هذه الحسابات للمرة الأولى.

ومن أبرز النصائح: «قراءة المعلومات الغذائية لكل ما تتناوله، إذ توضح المعلومات الغذائية الموجودة على ملصقات الأطعمة التي نتناولها كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهن بدقة. وما عليك سوى أن تتعلم الطريقة الصحيحة لقراءة هذه المعلومات، حتى وإن كانت تبدو معقدة في البداية، لكنك سرعان ما ستتقن قراءتها».

وأضافت خبيرة التغذية: «من المهم أن تبدأ بقراءة حجم الحصة الغذائية، التي تكون مذكورة في بداية الملصق الغذائي، ومنها ستعرف حجم الحصة الكاملة التي تحتوي على السعرات الحرارية المذكورة، وعليك أيضاً القيام بتسجيل عدد الحصص التي تنوي تناولها، فإذا كان حجم الحصة المذكور هو نصف كوب من الحبوب، وأنت تناولت كوباً كاملاً، فعليك بمضاعفة كمية السعرات الحرارية والقيم الغذائية الأخرى المذكورة على الملصق الغذائي».

ثانية النصائح: «تدوين مفكرة غذائية يومية»، إذ يفشل كثيرون، حسب أبوطه، في تحقيق النتائج التي يطمحون إليها على الرغم من التزامهم بخطة غذائية لفقدان الوزن، ويرجع السبب إلى إغفال تأثير بعض القضمات الصغيرة. ومن هنا تأتي أهمية اعتماد مفكرة غذائية، خصوصاً في الحميات الغذائية ذات السعرات الحرارية المحددة. كما يساهم تدوين كمية الطعام والشراب الذي تتناوله في التحكم به. فكمية الطعام الذي نتناوله تقل تدريجياً لدى اعتيادنا على تدوين مفكرة غذائية يومية.

ومن القواعد البسيطة لتدوين مفكرة غذائية الدقة في تسجيل نوع الطعام، وعدد الحصص التي تتناولها حتى لو كانت لقيمات صغيرة، وكمية السعرات الحرارية لكل حصة غذائية حسب ما هي مذكورة على الملصق الغذائي. كما يمكن البحث عن كمية السعرات الحرارية لوجبة معينة عبر الإنترنت، أو الاستعانة بأحد التطبيقات الغذائية، أو بأخصائي التغذية أثناء تناول الطعام في الخارج، أو عندما لا يحتوي الطعام على ملصق يحدد المعلومات الغذائية.

النصيحة الثالثة التي قدمتها أبوطه هي: «ضرورة معرفة حجم الحصة الغذائية التي تتناولها»، موضحة أنه «من الضروري معرفة حجم الحصة الغذائية التي تتناولها بهدف احتساب كمية السعرات الحرارية. فالفواكه مثلاً تختلف في أحجامها وأشكالها، ويساعد معرفة كيفة احتساب حجم كل نوع من الفاكهة واحتساب عدد الحبات على زيادة خبرتك، وفي تسهيل عميلة حساب السعرات الحرارية. فكل سبع حبات صغيرة أو 12 حبة كبيرة من العنب مثلاً تُحتسب قطعة واحدة من الفاكهة، ويُحدِد كل ملصق غذائي الوحدة التي يعتمدها في قياس الحصة الغذائية، حيث يمكن أن تكون الوحدة المعتمدة نصف كوب، أو 15 رقاقة، أو أونصة واحدة، لكن ذكر الحصة على الملصق لا يعني بالضرورة أنها الحصة الموصى بتناولها، ولهذا ينبغي تعلم كيفية التحكم في الحصص التي تتناولها بحسب ما تحتويه من سعرات حرارية». كما نصحت أبوطه بالاستعانة بموقع إلكتروني، أو تطبيق لحساب السعرات الحرارية، لافتة إلى توافر العديد من برامج الكمبيوتر الخاصة بالتغذية، والمواقع الإلكترونية المتخصصة في حساب السعرات الحرارية، إضافة إلى الكثير من تطبيقات الهواتف الذكية التي تساعد على حساب الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية. ويمكن تجربة البعض منها واختيار ما يناسب المرء أكثر، مشددة على «ضرورة التأكد من تسجيل جميع الحسابات الغذائية التي تستخلصها من هذه البرامج في مفكرتك الغذائية لسهولة إيجادها في ما بعد». وأضافت: «قد يستغرق التأقلم على استخدام مثل هذه البرامج بعض الوقت، لكنها ستكون مفيدة جداً في الحالات التي لا يتوفر فيها الملصق الغذائي، وغالباً ما تكون هذه التطبيقات أسرع منك في تنفيذ حساب السعرات الحرارية خصوصاً في البداية، وقد يتساءل البعض فيما إذا كان حساب السعرات الحرارية يسهم فعلاً في تطبيق الحمية بفاعلية. ويكفي هنا أن نشير إلى أن مجرد مراقبة كميات الغذاء التي تتناولها يومياً بهدف إنقاص الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه، يُشكل نقطة الانطلاق نحو رحلة الحياة الصحية».

ونبهت أبوطه إلى «ضرورة ألا نغفل عن التذكير بأهمية نوعية الأطعمة والمشروبات التي نتناولها، فتناول لوح من الشوكولاتة مثلاً، كفيل بمنح الجسم 120 سعرة حرارية، وهي كمية السعرات نفسها التي يمكن الحصول عليها من تناول قطعتين من الفاكهة الطازجة، لكن الفرق أن الفاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، فحساب السعرات الحرارية يجب أن يُوازِن بحكمة بين كمية السعرات الحرارية ونوعيتها في آن واحد».