خطة غذائية لعام 2020.. وجبات صحية بلمسة شخصية
مع بداية السنة الجديدة تتجه الناس في قراراتها إلى تحسين أشكال حياتها، ومن أكثرها شيوعاً تلك المتعلقة بالنظام الغذائي، والأكل الصحي، وممارسة الرياضة.
يعود أسباب تردد الناس وتراجعهم عادةً عن تلك القرارات مباشرةً بعد بداية العام، لأنها لم تكن عملية أو ممكنة بالدرجة الأولى، ولأنها لم تندمج ببساطة مع روتين الحياة اليومي. وهذا ينطبق بشكل خاص على القرارات المتعلقة بالنظام الغذائي، والأكل الصحي، حيث كلاهما يحتاج إلى درجة معينة من التخطيط والانضباط والجهد للمتابعة بجد وعلى مدار السنة.
ومن الطرق الفاعلة جداً للقيام بذلك تحضير «خطة الغذاء لـ2020»، والهدف من ذلك إضافة الطابع الشخصي على الخطة الغذائية لتحقيق الأهداف الواقعية وتنفيذ الخطوات، ما يجعل الأمر أكثر سهولة في التمسك بالحمية وتحقيق الأهداف الصحية.
ولمساعدة القرّاء في تحضير خططهم الغذائية الخاصة، قامت أخصائية التغذية، الدكتورة دانا الحموي، من «إنديا جيت»، بمشاركتنا بعض الأفكار التي تم جمعها على مدى أكثر من عقدين من الخبرة والعلم.
يجب أن تكون خطة الغذاء المثالية شاملة وعملية قبل كل شيء، ومتضمنة المواد الغذائية الأساسية في المنطقة، مع مراعاة الأوضاع المناخية والقيود الاجتماعية والغذائية. سيضمن ذلك أن يصبح الغذاء الصحي جزءاً من الحياة اليومية، الذي يمكن اتباعه على مدار السنة.
ونظراً إلى المناخ الحار والجاف في الشرق الأوسط، من الضروري تناول كمية كافية من الماء، كما يجب أن يشتمل النظام الغذائي على الخضراوات الورقية والفواكه، ومكونات أخرى تحتوي على نسبة عالية من الماء كالأرز وبذور الشيا والكينوا، وتجنب الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الملح والكافيين، لأن تلك المكونات تزيد من جفاف الجسم.
إضافة إلى المحتوى، إن تكرار وتوقيت الوجبات مهم أيضاً، فمن الأفضل تناول وجبات صغيرة في أوقات منتظمة، بدلاً من تناول وجبتين كبيرتين في اليوم.
التمرين هو الركيزة الأخرى التي نستند إليها لجسم صحي ومتناسق. غالباً ما يركز الأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن على النظام الغذائي فقط، دون الانخراط في أي تمرين أو نشاط بدني. لا تؤدي هذه الطريقة إلى النتائج المرجوة.
إن البدء بالنشاط البدني بالتزامن مع الحمية الخاصة بك سيقدم لك فوائد مضاعفة من انخفاض استهلاك السعرات الحرارية، وزيادة معدل الأيض، ما يمكنك الوصول إلى الوزن المطلوب بشكل أسرع. كما تتطلب العضلات مزيداً من السعرات الحرارية لتعمل.
إن ممارسة الرياضة أو أي شكل من النشاطات التي تحبها 30 دقيقة يومياً تكفي. لكن من المهم أن يكون النشاط منتظماً ومكثفاً بشكل معتدل. يجب أن يكون لديك نظرة إيجابية وتفاؤلية في الحياة، التي ستساعدك الحد من التوتر، إن التأمل والانغماس في شغفك قادر على أن يقضي على التوتر.
وعندما يتعلق الأمر بالحمية الغذائية هناك ما يجب فعله وما يجب تجنبه:
-الحد من تناول الملح والسكر والمشروبات الغازية والمشروبات المُحلاة.
- إضافة مصادر الألياف الصحية إلى النظام الغذائي اليومي كالكينوا والأرز البني.
- زيادة تناول الفواكه والخضراوات.
- تناول السمك مرتين في الأسبوع والسمك الزيتي خصوصاً.
- التخفيف من الدهون المشبعة.
- إضافة ملعقة طعام واحدة من بذور الشيا والكتان لوجبتك اليومية.
اتباع العادات الصحية في طبخ أرز بسمتي. يحتوي أرز بسمتي على نسبة منخفضة من السكر مقارنة ببقية الأنواع من الأرز، ما يعني بمجرد هضمه فإنه يطلق طاقته ببطء محافظاً على ثبات مستوى السكر في الدم.
هناك أطعمة محددة تدعم أسلوب الحياة الصحي كالخرشوف الربيع «حمض الفوليك مع فيتامين بي.سي»، التي تعد مفيدة لصحة الكبد. والتوت الصيفي «غني بالليكوبين ومضادات الأكسدة». البطيخ «ماء الكاروتين». اللبن الزبادي «البروبيوتك». الحبوب الكاملة، الكينوا الخريفية «غنية بالبروتينات». البروكلي «غني بالمواد المضادة للأكسدة». الشوفان الشتائي «ألياف صحية». وشوربة القرع والقرنبيط والبطاطا الحلوة.
يجب توخي الحذر بشكل خاص خلال الأشهر الانتقالية الموسمية، مثل قدوم الصيف في مايو وانتهائه في سبتمبر. خلال تلك الأوقات عليك تنظيم كمية الماء التي تتناولها، لتحافظ على رطوبة الجسم، وتتناول نسبة من الأطعمة الغنية بالبروتين كالكينوا.
وفي شهر رمضان الفضيل، وقت الصوم والإفطار، لابد أن تحدد بدقة كبيرة ما يجب أن تتناوله ومتى.
لدى الدكتورة دانا بعض النصائح خلال شهر الصيام:
-شرب الماء الكافي مهم جداً للترطيب وتجنب الصداع.
-تخفيف تناول الكافيين والسكر.
- ابدأ فطورك بالتمر واللبن الزبادي.
- يجب أن يتضمن إفطارك على نوع من الحساء.
-لا تتخطى السحور.
-يجب تناول الموز في وجبة السحور «يحتوي على نسبة ماغنيسيوم عالية».
- تجنب تناول الأطباق العديدة على مائدة الإفطار.
- تجنب الأطعمة المقلية والعصائر والحلويات.
- حاول أن يتضمن فطورك حلويات صحية بدلاً من المهلبية والفواكه المجففة.
- تجنب الطعام المالح.
- حاول أن تتحرك وأن تكون أكثر نشاطاً بعد الإفطار كالقيام بالصلاة.
- تجنب التمارين المجهدة أثناء الصيام.
- يجب أن تحتوي الحلوى على بذور الشيا لتجنب الإمساك.
- «من الأفضل تناول وجبات صغيرة في أوقات منتظمة، بدلاً من تناول وجبتين كبيرتين في اليوم».