كيف تتجنّب آلام الظهر خلال العمل «عن بُعد»

مع مواصلة الكثيرين عملهم من المنزل، أو العمل عن بُعد، نتيجة الوضع الذي فرضته جائحة فيروس «كورونا»، من المهم معرفة أفضل الإجراءات التي ينبغي لهؤلاء اتخاذها في المنزل، لتجنّب آلام العنق والظهر.

يقول أخصائي العظام والإصابات الرياضية في مستشفى الزهراء بدبي، الدكتور أحمد لبيب: «يفقتد كثير من الناس إلى المقاعد المكتبية المناسبة، كما يعملون لفترات طويلة وهم ممدّدون في السرير، أو جالسون إلى الطاولة المخصصة للقهوة، وهذه كلها عوامل غير مساعدة للجسم وللصحة العامة. لذلك ينبغي أن يمتلك كلّ منا مزيداً من المعرفة حول الوضعيات الأنسب للجلوس أثناء العمل في البيت، حتى يتمكن من تخفيف الضغط والتوتر اللذين قد يسبّبهما العمل في مثل هذه الظروف». ويشدّد لبيب على النصائح التالية التي يسهل اتباعها، التي من شأنها المساعدة في جعل العمل المكتبي من المنزل أكثر راحة، مع تجنّب آلام الظهر أثناء العمل مستقبلاً:

■غيّر وضعيتك على الدوام: من المهم جداً أن تعمل على تغيير وضعيتك خلال اليوم، والأفضل كل ساعة، لأنّ الجلوس في المكان ذاته والوضعية نفسها طوال اليوم، يمكن أن يؤدّي إلى إصابتك بآلام الظهر والعنق والكتف. يمكنك مثلاً أن تبدأ يومك بالعمل على طاولة المطبخ، لتنتقل من ثم إلى العمل بوضعية الوقوف.

■لفّ منشفة وضعها خلف ظهرك لدعم أسفل الظهر: لفّ منشفة وضعها بين ظهر الكرسي وأسفل ظهرك، إذ ثبت أنّ هذا الإجراء يزيد من راحتك أثناء الجلوس للعمل.

■إرفع قدميك: أبقِ قدميك على سطح مرتفع، أو مدّد ساقيك لتسهيل عمل الدورة الدموية والشعور بالراحة. الوضعية المثالية تكون بتشكيل الوركين والفخذين زاوية 90 درجة عند جلوسك على الكرسي، مع تحريك قدميك من وقت إلى آخر.

■إرفع مستوى شاشة الكمبيوتر: إذا كنت تمضي كثيراً من الوقت أمام الكمبيوتر المحمول، فيجب أن يكون الجزء العلوي من شاشته أدنى بقليل من مستوى العينين، بحيث لا تعاني الضغط على عنقك أثناء القراءة. ضع الكمبيوتر فوق أشياء مثل مجموعة من الكتب أو علب الكرتون، لتصبح شاشته بمستوى عينيك. وعند الطباعة على مفاتيحه، يمكنك خفضه إلى مستوى يسمح بطيّ ذراعيك بزاوية 90 درجة.

■إمنح نفسك فترات للراحة: اضبط منبهاً ينطلق كل 30 دقيقة، لتذكيرك بأخذ قسط من الراحة من ثلاث إلى خمس دقائق. إنهض وامشِ في البيت أو مارس بعض التمارين وأنت جالس إلى مكتبك. فمن المهم جداً القيام بتمرين منتظم، حتى ولو كان نشاطاً خفيفاً، للحفاظ على صحة الجسم وتجنّب آلام الظهر والعنق.