نصائح ذهبية ترفع هرمون السعادة.. لأجل نوم هانئ

يلعب النوم الكافي دوراً في غاية الأهمية بالنسبة لصحتنا العامة وعافيتنا؛ فالنوم هو الفترة، التي يتجدد فيها دماغنا وتنظم وظائف نظامنا العصبي، ما يضمن تقليل التوتر.

ومن خلال فترات النوم لمدة طويلة ومناسبة، يمكن للجسم أن ينمي العضلات، ويصلح الأنسجة، ويقوي الذاكرة، ويمكن المرء من تعلم المهارات، ويساعد في تنظيم وإنتاج الهرمونات.

وقالت مديرة اللياقة البدنية في فيتنس فيرست، آنا كارولينا كورسي بيريرا: «إذا كانت أجسامنا تعاني قلة النوم، فقد يتسبب ذلك في أمور كثيرة ومشكلات صحية. وعند الحرمان من النوم، فإن العملية النشطة للجهاز الليمفاوي لا تملك الوقت لأداء وظائفها، ويمكن أن تؤدي إلى تراكم السموم، التي تتجلى في القدرات المعرفية والسلوك والحكم».

وأضافت: «يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى زيادة هرمون الجوع (الجريلين)، وانخفاض هرمون الشبع (اللبتين)، ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. ويمكن أن يؤدي أيضاً إلى القلق وضعف جهاز المناعة وانخفاض هرمون التستوستيرون، وحتى تغيير الحمض النووي على المدى الطويل».

وتابعت الخبيرة: «تُعد التمارين وسيلة رائعة للحصول على نوم أفضل ليلاً؛ لأنها تساعد في مكافحة وظائف الجسم غير السليمة والمشكلات الصحية. ويمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الحفاظ على أنماط نوم جيدة، وهو أمر ضروري لضمان صحة جيدة بشكل عام».

وتقدم بيريرا نصائح عدة للمساعدة على نوم هانئ ليلاً:

الأيروبيك

ثبت أن تمارين الأيروبيك تضمن جودة النوم وتحارب الأرق؛ إذ تسمح هذه التمارين بتدفق الدم بشكل جيد، وتمكن من إفراز «هرمونات السعادة»، التي تسمى الإندورفين، والتي تسهل النوم بشكل أفضل.

ويمكن أن تساعد 20 دقيقة من التدريبات متوسطة الشدة أو التمرين عالي الكثافة لمدة 10 دقائق في زيادة مستويات الطاقة إلى الحد الأقصى، والحفاظ على النوم المنتظم.

اليوغا

من المعروف أن اليوغا هي النشاط المثالي لتهدئة الجسد والعقل؛ إذ تساعد على تحسين التنفس وزيادة الطاقة الجيدة والاستقرار الذهني وتنظيم أنماط النوم. كما تساعد اليوغا على أداء الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي يمتلك تأثيراً مهدئاً وترميمياً على الجسم.

وتعمل مجموعة من الحصص التدريبية «الساخنة» ومن ضمنها Hot Power Vinyasa، واليوغا مع الأوزان، واليوغا التصالحية على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب مع التخلص من السموم، ما يساعد في تنظيم وظائف المخ والحفاظ على ساعات النوم المطلوبة بانتظام.

تمارين القوة

يمكن أن تساعد تمارين القوة في بناء عضلات أقوى، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل التوتر، وتحسين الصحة الذهنية، وتحسين صحة العظام.

ووفقاً لدراسات حديثة، يمكن أن يساعد رفع الأثقال وتمارين القوة في الصباح الأشخاص على النوم أسرع بـ45 دقيقة، ويمكن أن يؤدي رفع الأثقال في المساء إلى تحسين نوعية النوم الليلي.

عند ممارسة تمارين القوة بانتظام، يمكن للمرء أن يضمن تحسين جودة النوم، والتحكم في وتيرة الاستيقاظ طوال الليل.

إرشادات إضافية

1- ممارسة التنفس العميق والاسترخاء قبل النوم.

2- النوم في غرفة مظلمة وباردة.

3- لا تعرض نفسك للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات قبل النوم.

4- اتبع نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً.

5- تجنب الكافيين والمواد السكرية أثناء الليل.

6- تناول مكملات مثل المغنيسيوم بعد العشاء.

• 20 دقيقة من التدريبات متوسطة الشدة، أو التمرين عالي الكثافة لـ10 دقائق، تساعد في زيادة مستويات الطاقة إلى الحد الأقصى والحفاظ على النوم المنتظم.