صحة.. ضمور العضلات.. مشكلة تتطلب الوقاية قبل تفاقمها
يبدأ ضمور العضلات بشكل تدريجي، ولا تتم ملاحظته على الأغلب، لأنه لا يسبب أي ألم، لكن القوة الجسدية تتناقص بسببه بشكل مطرد. وتبدأ أعراضه في الظهور عند ملاحظة عدم القدرة على أداء المهام اليومية السابقة على النحو الذي كانت تتم معه من قبل، فصعود الدرج يصبح أمراً صعباً، وكذلك حمل الأغراض. وهذه المشكلة الصحية الخطرة تحتاج إلى التنبه ومراقبة الجسم قبل تفاقمها، ويمكن مواجهة هذه المشكلات من خلال ممارسة الرياضة والتغذية الصحية.
وقال عالم الرياضة البروفيسور يورجن جيسينج، من جامعة كوبلنز-لانداو الألمانية، إن من المهم معرفة أن كتلة العضلات تقل بداية من سن الـ30 تقريباً. ويفقد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 70 عاماً، نحو 3% من قوة عضلاتهم سنوياً، والتي تزيد لمن يلازم الفراش لفترة طويلة، على سبيل المثال أثناء الإقامة في المستشفى. وفي مثل هذه الحالات، غالباً ما يكون المرضى أضعف من أن يتمكنوا من الوقوف على أقدامهم.
حالات مرضية
ويمكن أيضاً أن تتسبب بعض الحالات المرضية مثل السرطان، ومرض الانسداد الرئوي المزمن وأمراض القلب والكلى المزمنة في فقدان كتلة العضلات وقوتها. وأوضح عالم الرياضة البروفيسور سيباستيان جيليرت، من جامعة هيلدسهايم الألمانية، أن هذا يمكن أن يؤثر في المرضى الصغار وكبار السن على حد سواء، ومع ذلك، فإن أكبر عوامل خطر حدوث ضمور العضلات هو الشيخوخة.
وإضافة إلى التطور المرتبط بالعمر في العضلات، غالباً ما يساعد المرء على ظهور المرض من خلال الخمول ونقص الحركة، وبعض العادات الخطأ، مثل قلة تناول البروتين من خلال الطعام.
تمارين تقوية العضلات
وأكد جيليرت أهمية التخلص من الخمول البدني لمواجهة ضمور العضلات، وذلك من خلال تمارين تقوية العضلات المستهدفة، فمع رياضات قوة التحمل، مثل السباحة أو ركوب الدراجات الهوائية، لا تتم زيادة القوة بشكل كبير.
وأشار جيسينج إلى أن تمارين تقوية العضلات لا تتطلب الكثير من الجهد، ولا يتعلق الأمر بالضرورة برفع الأثقال أيضاً، كما أن تمارين مثل القرفصاء أو الضغط بالكتف، يمكنها تعزيز بناء العضلات بشكل فعّال.
وأكد جيسينج أن ثلاث وحدات تدريبية لمدة ساعة واحدة في الأسبوع كافية وجيدة. ومن المهم القيام بالتمارين ببطء وبشكل صحيح، كما يفضل أن تتم تحت إشراف وتوجيه من متخصص.
تغذية غنية بالبروتينات
إضافة إلى التمارين، من المهم أيضاً اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات؛ فالبروتينات ضرورية لبناء العضلات والحفاظ عليها وإصلاحها. وقال جيليرت إن المشكلة الشائعة مع كبار السن، هي أنهم يشعرون بجوع أقل، وبالتالي يستهلكون سعرات حرارية قليلة نسبياً، ويمكن أن يؤدي ذلك بسرعة إلى سوء التغذية.
ويعدّ الطعام الغني بالبروتين ضرورياً لكبار السن، ليس في الحياة اليومية فحسب، ولكن أيضاً بشكل خاص بعد ممارسة تمارين تقوية العضلات، لذا ينبغي شرب كوب من الحليب، أو مخفوق البروتين مباشرة بعد التمرين.
وبشكل عام، يجب على كبار السن، الذين يعانون ضمور العضلات أن يستهلكوا من 20 إلى 40 غراماً من البروتين لكل وجبة رئيسة، بشرط عدم وجود مشكلات في الكلى.
وثبت أيضاً أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لها تأثير إيجابي في الحفاظ على العضلات، الأمر نفسه ينطبق على كرياتين الأحماض الأمينية، الذي يوجد بشكل حصري تقريباً في الأطعمة الحيوانية، وتوجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت بذر الكتان والأسماك الدهنية مثل السلمون.