كلمة السر في طعامك.. نصائح للتمتع بعظام قوية حتى بالكبر

يرغب المرء في التمتع بعظام قوية حتى في فترة الشيخوخة للوقاية من الهشاشة وغيرها من الأمراض المرتبطة بضعف العظام. ويمكن تحقيق هذه الرغبة من خلال التغذية الصحية، خاصة منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم المهم لصحة العظام.

وأوضحت أخصائية التغذية العلاجية البروفيسور ديانا روبين أن منتجات الألبان ضرورية للتمتع بعظام قوية وصحية؛ إذ يمثل الكالسيوم الجزء الأساسي من كتلة الهيكل العظمي، كما أن نحو 98% من الكالسيوم في الجسم مرتبط بالعظام، وبالتالي يساهم بشكل كبير في قوتها.

غير أن محتوى الكالسيوم في العظام يتغير أحياناً؛ لأن المعدن يشارك أيضاً في عمليات التمثيل الغذائي الأخرى، مثل نقل المنبهات في العضلات والأعصاب. وأوضحت روبن أن الجسم يسعى إلى الحفاظ على مستوى الكالسيوم في الدم ثابتاً، وإذا كان المستوى منخفضاً جداً، أحيانا يأخذ بعض الكالسيوم من العظام. ونتيجة لذلك، تقل كثافة العظام.

من جانبه، قال خبير التغذية الألماني البروفيسور أخيم بوب إن الكالسيوم يلعب دوراً مهماً في استقرار العظام، لكنه يحتاج إلى دعم؛ فدون فيتامين D لا يمكن أن يتكون الكالسيوم في العظام.

وفي البداية يحصل الجسم على جزء كبير من فيتامين D عن طريق أشعة الشمس، كما أن الأسماك، خاصة أسماك البحر الدهنية مثل الرنجة والسلمون تزود الجسم بهذا الفيتامين.

وتستحوذ منتجات الألبان على نصيب كبير من الكالسيوم؛ إذ تحتوي الأجبان الصلبة مثل البارميزان على نسبة عالية من الكالسيوم تبلغ نحو 350 مغم في كل شريحة، بينما يحتوي كوب الحليب على نحو 240 مغم من الكالسيوم.

كما تعد المياه المعدنية غنية بالكالسيوم؛ إذ تحتوي على أكثر من 300 مغم كالسيوم لكل لتر. وهناك أيضاً أنواع عدة من الخضراوات الغنية بالكالسيوم مثل اللفت والسبانخ والجرجير والبروكلي.

ومن الضروري معرفة أن الإمداد الكافي من الكالسيوم مهم بشكل خاص للأطفال والمراهقين؛ ففي هذه المرحلة تحدث أكبر زيادة في الطول. لهذا السبب توصي الجمعية الألمانية للتغذية بتناول 1200 مغم من الكالسيوم يومياً للمراهقين، الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و18 عاماً، و1000 مغم للبالغين.

وإذا كان الأمر يتعلق بإمداد الجسم بالكالسيوم عن طريق الغذاء فقط، فلا يوجد دليل على أن الاستهلاك المفرط يمثل أي مشكلة، لكن الوضع يختلف عند استهلاك الكثير من الكالسيوم على شكل أقراص؛ إذ يزداد خطر الإصابة بحصوات الكلى.

وتنصح أخصائية التغذية الألمانية روبين بتناول مكملات الكالسيوم تحت إشراف الطبيب إذا كان هناك سبب قوي يستدعي تناولها مثل هشاشة العظام. ويسري الأمر كذلك على مكملات فيتامين D.

وبالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين D، هناك عامل ثالث للوصول إلى عظام قوية، ألا وهو ممارسة الرياضة؛ إذ تؤدي قلة الحركة إلى انهيار كتلة العظام، حتى لو كان الجسم مزوداً بشكل كاف بالكالسيوم وفيتامين D.