إفطـــار صحي يجنب زيادة الوزن

على الرغم من تقلص عدد الوجبات التي يتناولها كثير من الصائمين في رمضان، هناك فئة كبيرة تكتسب المزيد من الوزن في هذا الشهر، بسبب طبيعة الإفطار الدسم، وكذلك توقيت الوجبات المتأخر، لذا يحرص البعض على تحضير الأطباق الصحية الخفيفة السعرات الحرارية، التي لا تسبب زيادة في الوزن. ويعتبر التخفيف من الزيوت وتقليص اعتماد الأطعمة المقلية، السبيل للحصول على إفطار خفيف وصحي، بالإضافة الى أهمية الاكثار من الخضراوات والسلطات.

وقال كبير الطهاة في فندق «هوليداي ان» في دبي، الشيف سامح يوسف، الذي عرض أخيراً مجموعة من الدروس حول كيفية تحضير إفطار وسحور صحيين «الأكل الصحي الذي قدمته في الدروس هو الاكل العربي نفسه الذي نعده في مطابخنا، ولكنني حاولت أن أحضره بطريقة صحية، وبالتالي لا نستخدم فيه المكونات التي تحتوي على نسبة كوليسترول عالية، ونقلل من الزيوت والدهون».

وأضاف «تحضر هذه الأطباق على طريقة الشواء في الفرن بصفة أساسية، ما يجعلها خفيفة السعرات الحرارية، وهي تشمل المقبلات والشوربة والطبق الرئيس، وكذلك الحلويات»، مشيراً إلى أن الطعام العربي يشمل الكثير من الأعشاب التي تستخدم فيه، ولهذا حرص على تقديم معلومات عن فائدة الأعشاب التي نستخدمها في مطبخنا، كالزعتر، والجلاب وغيرهما.

طريقة

حول الطريقة التي تحضر بها الأطباق الصحية، أوضح يوسف «السمك المقلي على سبيل المثال أحضره في مقلاة مخصصة تكون ساخنة جداً، وأضع القليل من زيت الزيتون الذي يعرف بأن الأكل يمتصه بخلاف بقية الزيوت، وبالتالي فهو لا يقلى بصورة كاملة، ويكمل النضج في الفرن، وهذا يجعله صحياً وقليل السعرات الحرارية»، مضيفاً أن «معظم الأطباق التي اختار تقديمها تطهى بطريقة مختلفة، وتعطي النكهة اللذيذة التي اعتدناها، وهذا ينطبق على الحساء والأطباق الرئيسة، وكذلك الحلويات التي نقدمها بطريقة صحية، خفيفة السكر، بحيث نستبدل بعض المكونات بأخرى قليلة الدسم، بالإضافة الى سكر الفواكه».

وذكر الشيف يوسف أن نهار الصيام في فصل الصيف يكون طويلاً، وبالتالي تناول الإفطار يكون في وقت متأخر نسبياً، لذا لابد من الأكل بطريقة صحية، لأن الافطار المتأخر، والأكل الدسم يجعلان المرء قليل النشاط، معتبراً أن أفضل مشروب يمكن أن نكسر به الصيام هو التمر الذي يضرب بالخلاط مع الحليب، ويضاف اليه القليل من السكر، وتوضع عليه بعض المكسرات، وهو مفيد كونه يحتوي على جميع الفيتامينات، وفيه السكر الضروري للصائم، كما أنه يعطي المعدة المادة التي تجعلها تعمل بشكل صحي، وهو شراب مفيد للدم وللقلب، وغني بالحديد والكالسيوم.

أما بعد تناول الشراب، فلفت يوسف إلى أنه يستحسن الانتظار 10 دقائق، ثم يشرب الصائم الحساء الدافئ، وهذا يجعل المعدة تعمل بشكل تدريجي، وليس تلقائي، منوها بضرورة التقليل من الصلصات التي تغلى كثيراً على النار لاسيما صلصة البندورة، وكذلك التخفيف من البصل والثوم، لخفض نسبة الحرقان في المعدة.

وعن التنوع على المائدة، أشار إلى أن وضع طبق رئيس واحد يعتمد على نوعية الأكل المعد، فيمكن تناول قطعة من الدجاج الى جانب القليل من الخضار مع الصلصة، وهذا يعد أكلا صحيا.

حلويات

قال الشيف يوسف إن الحلويات يمكن تحضيرها بمكونات قليلة الدسم، وتناول قطع صغيرة بصورة لا تؤثر في الوزن. وتحافظ على الرشاقة، مشيراً إلى أن الطبخ الصحي يجعل المرء يأكل الأطعمة المفيدة التي تمده بالسعرات الحرارية الضرورية والتي لا تضر بصحته، مشدداً على وجوب اعتماد قلي الأعشاب التي تضاف الى الطعام بنسبة بسيطة كي لا تفقد فائدتها في الأطعمة.

أما في ما يتعلق بوجبة السحور فلفت الى أنه يجب أن يعتمد على الخضار الطازجة، منوها بوجوب الابتعاد عن البندورة قليلاً، لأنها تحتوي على الأملاح، وتسبب هبوطاً، مع التركيز على الفواكه، والابتعاد عن الحوامض المسببة للعطش، معتبراً ان الاكل الصحي لا يجنب زيادة الوزن فقط، بل أيضا مشكلات الهضم، وان «اتباع هذه الطريقة مهمة، لأننا لا نأكل بمواعيد غير منتظمة يومياً، ففي كل يوم يتقدم موعد الافطار، وبالتالي هذا يتطلب العناية بنوعية الاكل، كي لا نواجه تلبكاً في المعدة».

أسماك

من جهتها قالت الخبيرة في الطهي الصحي عابدة اورتكار «يجب أن نكون مسؤولين تجاه صحة عائلاتنا أثناء تحضيرنا للافطار والسحور، وبما أن رمضان يأتينا هذا العام في فصل الصيف، فعلينا أن نركز على السمك وكذلك أكل لحم العجل، كونهما من الاكلات التي يسهل هضمها، بالإضافة الى أهمية تناول الألبان، والابتعاد عن المأكولات المقلية فهي تسبب العطش».

وأشارت الى ضرورة تناول الفواكه، ولاسيما التي ذكرت في القرآن وفي الأحاديث، ومنها الرمان، والسفرجل، بالإضافة الى أهمية اعتماد عصير الحامض الى جانب الزيوت الطبيعية، ومنها زيت السمسم، ووضع القليل من الكزبرة، بدلاً من الصلصات الجاهزة وغير الصحية التي توضع على السلطة، منوهة بوجوب الابتعاد عن الكريمة في الوجبات المعدة، واستخدام العسل أو الزبادي في سلطة الفواكه، أو مع الحلويات، وانتقاء النكهات التي تتمتع بفوائد مغذية.

وعن الريجيم في رمضان، قالت أورتكار، إن «أفضل الأطعمة التي ينصح بتناولها، هي التي تهضم بسرعة والتي تحتوي على نسبة أحماض خفيفة، لذا فمن الممكن تناول الشوفان، والابتعاد عن القمح، مع الاكتفاء بكمية قليلة من الارز الأسمر، فيما يمكن استخدام خل العنب أو التفاح في السلطات، لأن اضافته للأكل تسهل هضم الأكل، وتساعد على حرق الدهون، كما أنه يخفف من آلام الرأس».

وذكرت أن السحور يجب أن يكون مرتكزا على الفواكه الباردة، الى جانب القليل من اللبن، ونصحت بالابتعاد عن اللحوم، والخضار الثقيل على المعدة، الذي يرهق الجهاز الهضمي، مشيرة إلى ضرورة الابتعاد عن السكر الابيض في إعداد الحلويات، والاستعاضة عنه بسكر الفواكه، أو حتى بالقليل من محاليل التمر وما شابه، لافتة الى أهمية تجنب الاكل بعد الساعة العاشرة، لأن المرء سيأكل مجدداً على السحور.