عادات صحية لصيـام مريح
مع حلول شهر رمضان المبارك وبدء الصيام، تكثر الموضوعات والنقاشات المتعلقة بالطعام عامة، والتغذية والصحة خاصة، وكل ما يجب ولا ما يجب القيام به في هذا الشهر الكريم الذي يجلب معه العديد من التغيرات الجسمانية التي تؤثر في المرء إيجاباً في حال التزم بالعادات الصحية المفترضة، وسلباً في حال تحول الشهر إلى مأدبة كبيرة لا تنتهي من الأطعمة غير الصحية المعززة بالسكريات والدهون.
وبينما يبذل البعض جهده في محاولة البحث عن وجبات شهية جديدة لكسر روتين الأطعمة اليومية المعتادة، وإضافة لمسة خاصة لمأدبة رمضان، يحاول البعض الآخر البحث عن طرق ووسائل صحية لتفادي تناول الكثير من الطعام، والمحافظة على رطوبة الجسم وعدم جفافه، والبحث عن وسائل تعين على تفادي، بل وتخفيف، الوزن خلال الشهر الكريم، من دون إجهاد الجسم بشكل كبير، ومن هنا قامت مسؤولة التغذية الأولى لورا سميث في مركز «كي كال» الصحي المتخصص في تزويد الأطعمة والنصائح والاستشارات الصحية للراغبين في ذلك، بتقديم مجموعة من النصائح للراغبين في تحويل شهر رمضان إلى فرصة إضافية لتخفيض الوزن والابتعاد عن الشعور السيئ بعد تناول الطعام الثقيل.
التمارين الرياضية
تقول سميث «لا تستخدموا شهر رمضان ذريعةً لمقاطعة الرياضة، إن كنتم من ممارسيها، بل حاولوا قدر المستطاع الحفاظ على روتين رياضي خفيف إلى معتدل، وقد لا تتمكنون من ممارسة الرياضة كما تفعلون في بقية أيام السنة، لكن المشي السريع لمدة 20 دقيقة مرتين في اليوم سيحافظ بالتأكيد على لياقتكم البدنية ويجدد الطاقة، سواء كان ذلك في الصباح الباكر بعد وجبة السحور، أو بعد وجبة الإفطار»، مبينة أنه يمكن أيضاً ممارسة الرياضة «بعد استهلاك البروتين والكربوهيدرات والدهون الأساسية أو بعد تناول العصائر المحتوية على بروتين مصل اللبن والفواكه والحليب، التي تتوافر مجموعة كبيرة منها للبيع لدى المركز».
الوقت
أوضحت سميث أن هناك العديد من التغييرات الجسمانية التي تطرأ على الجسد خلال الأيام الأولى من الصيام، ولأن طبيعة الجسم خلقت لكي تكون مرنة وسريعة التكيف مع التغييرات حولها، فإنه سرعان ما يعتاد الجسم صدمة قلة الطعام والشراب في أوقاته المعتادة، مشيرة إلى أن الصيام «يمكن أن يسبب مشكلات أيضية قد تستغرق بضعة أيام في بداية شهر رمضان، حتى يستقر الجسم على روتين جديد، مبينة أن الأيام القليلة الأولى من الصيام قد تؤدي إلى ارتفاع حاد في معدل الأيض، إلا أنه سرعان ما ينخفض لمستوى يسمح بالاعتياد على نقص الغذاء على مدار اليوم»، موصية بأهمية محاولة «التقليل من ممارسة التمارين وأخذ قيلولة بعد الظهر في الأيام القليلة الأولى».
التوازن
أوصت سميث بأهمية أن تعتمد وجبة الإفطار على الألياف «كالأرز البني والخضراوات» والدهون الأساسية الصحية و«أوميغا 3»، و«أوميغا 9» التي يمكن الحصول عليها من وجبات محتوية على السلمون، وأيضاً على البروتين، مثل وجبات الدجاج الخالي من الشحوم باللبن قليل الدسم «وهي الوجبات التي يمكن أيضاً أن نوفرها للراغبين في الحصول على وجبات صحية معدة يومياً في المركز سواء للشراء أو للتوصيل المنزلي».
وحذرت من خطورة تجاهل وجبة السحور «حتى وإن كانت مجرد فواكه ومكسرات، حاولوا قدر الإمكان تناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتين لإعادة التوازن لنسبة السكر في الدم والحفاظ على مستويات الطاقة»، مبينة أن هناك قائمة طويلة من وجبات السحور الصحية المتوفرة، وتأتي في قائمة خيارات وجبات السحور الشوفان مع الفواكه والمكسرات، والبيض مع الخبز المحمص المصنوع من الحنطة الكاملة.
لا غنى عن المياه
لا يمكن الاستغناء عن الماء أو الاستعاضة عنه، وفي فصل الصيف الحار والمعزز من جفاف الجسم، قد يكون هو العنصر الأهم الذي يحتاج إليه الجسم طوال اليوم، وتقول سميث إن «الماء أهم بكثير من الطعام، فالترطيب هو المفتاح لتمضية شهر رمضان صحي، لذلك ينصح بترطيب الجسم من خلال شرب الماء واستهلاك أكبر قدر ممكن من السوائل الغذائية»، موضحة أن وجبة الحساء الخفيفة مثلاً قد تكون الخيار الأنسب، وهناك قائمة مميزة من أنواع الحساء المتوافرة في المركز للشراء، بالإضافة إلى جميع أنواع السلطات، والفواكه، محذرة من شرب الماء بكميات كبيرة دفعة واحدة وبسرعة كبيرة جداً لأن أجسامنا لا يمكنها استيعاب سوى كميات صغيرة فقط من الماء في وقت واحد، وإلا ستصرف المياه مباشرة من أجسامنا من دون أي جدوى تذكر، فمفتاح ترطيب الجسم هو من خلال شرب كميات ماء بدفعات صغيرة طوال فترة المساء، أي من الفطور إلى السحور.
تنظيم
تنصح سميث بأهمية تنظيم وجبات رمضان ومقاديرها «فالتنظيم هو الطريق لتمضية شهر رمضان سهل ومريح، لذا احرصوا على تحضير قوائم التسوق لتجنب شراء المغريات التي قد تعيق صيامكم»، موصية بتفادي تناول الكافيين «كونه عنصراً مدراً للبول، لذا يستحسن استبعاد القهوة والشاي والكولا من قائمة التسوق، ويفضل وضع خطة لوجبة الإفطار لمعرفة ما سيتم تناوله بالضبط، ولتجنب الإغراءات المختلفة»، كما أوصت بالابتعاد عن الأطعمة السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر.