سمكة محشية بالفرن
للحشوة :
- حبة من الطماطم كبيرة الحجم
مفرومة ناعماً.
- نصف كوب من الفليفلة الملونة المقطعة
مكعبات صغيرة.
- ملعقتان كبيرتان من الكزبرة الخضراء
المفرومة.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة من الكزبرة اليابسة
المطحونة.
- ملعقة صغيرة من الثوم المهروس.
- ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون.
- عصير حبة واحدة من الليمون.
- ملعقة صغيرة لكل من بهار السمك،
فلفل أسود، ملح.
لتتبيلة السمك:
- ملعقة كبيرة من كل من بهار سمك،
كزبرة يابسة مطحونة، زنجبيل مطحون،
ملح، فلفل أسود، ثوم مهروس.
- عصير حبة واحدة من الليمون.
- ربع كوب من زيت الزيتون.
الخضار:
- سبع حبات من البطاطا صغيرة الحجم.
- ثلاث حبات من الكوسا صغيرة الحجم.
- رأس البروكولي مقطع زهرات.
- ست حبات من البصل الأبيض والأحمر.
- ثلاث حبات من الجزر المقشر والمقطع.
- ثلاث حبات من الفليفلة الحمراء.
- ثلاث قطع من الفلفل الأحمر الحار.
- ملعقة كبيرة من كل من الملح، الفلفل
الأسود، الأوريغانو، الفلفل الأحمر
المجروش.
- ربع كوب من زيت الزيتون.
- كيلو ونصف الكيلو من السمك
(سمكة كاملة مغسولة ومنظفة).
طريقة التحضير
لتحضير الحشوة، تخلط جميع مكونات الحشوة في وعاء وتوضع جانبا.
- توضع السمكة في صينية بالفرن، ثم تتبل بمكونات التتبيلة على الجهتين.
- تحشى السمكة بخليط الحشوة وتوزع الخضار على جوانب السمكة في صينية الفرن، وتوضع مكونات تتبيل الخضار عليها.
- تدخل السمكة للفرن المحمى مسبقاً على درجة حرارة 200 مدة ساعة، وتقدم ساخنة.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية لكل 100 غرام:
السعرات الحرارية: 119 سعرة.
الكربوهيدرات: 3.9 غرامات.
البروتين: 17 غراماً.
الدهون: 5.2 غرامات.